不用特地做提臀運動！1招打造翹臀、更能防骨鬆

夏天想穿輕薄一點卻害怕曲線畢露？想要告別鬆弛臀部卻老是半途而廢？日本的物理治療師西村猛認為，想打造美臀不必做特別的提臀運動，只要改變走路方式就能輕鬆提臀，甚至還有防止許多女性所害怕的骨質疏鬆症的作用。只要走路時腳跟先著地、大步走久，你也能擁有告別鬆弛臀部擁有美臀曲線！

提臀運動的目的：鍛練臀大肌防鬆弛

常見的提臀運動目的都是訓練位於臀部的臀大肌。臀大肌幾乎占了臀部的全部，臀部鬆弛就是臀大肌鬆弛。導致臀大肌鬆弛的其中一個原因便是年齡增加。因此鍛練臀大肌才能預防臀部鬆弛，擁有美麗的臀部曲線。

確實將體重集中在腳跟的走路方式不僅能提臀，還能預防骨質疏鬆。藉由支撐體重〈振動傳達〉能增加骨頭強度。從年輕時開始培養骨頭強度，就能預防老化造成的骨質密度降低。

走路就能鍛練的超簡單臀大肌鍛鍊法

1.穿著運動鞋，腳跟確實著地走路

臀大肌會在腳跟著地的瞬間收縮。將兩手掌貼在臀部正中央，試著將重心放在腳跟走路。你會發現當腳跟著地的瞬間，同側的臀部肌肉〈臀大肌〉也會變硬，這就是肌肉在收縮的證據。

◎ 穿著高跟鞋無助提臀 ◎

高跟鞋會使重心轉移到腳尖，因此無法強化臀大肌，若習慣穿高跟鞋還可能因不常使用臀大肌而導致臀部鬆弛。因此，重點是必須穿著運動鞋走路。

2.步伐加大，步伐加快

步伐愈大，愈能使體重落在跨出去的腳後跟上。另外，步伐加快也能使身體重心更集中在腳跟上，可加強臀大肌收縮進而使鍛鍊效果提升。

3.增加步行距離

步行的步數愈多，距離愈長，時間愈長，就能提升提臀的效果。

將以上3個重點套用到每天的通勤過程中，只要稍微改變走路習慣，就能成功預防臀大肌鬆弛；如此即便沒有特別空出時間運動，也能輕鬆擁有美臀曲線。今天下班時就試試這種超簡單的美臀健康走路法吧！

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85天瘦21公斤！早餐吃咖哩瘦身法，抑制脂肪堆積

高熱量的咖哩很難和瘦身劃上等號，但日本網友卻風行早餐吃咖哩瘦身，搞笑藝人芭比更是靠著吃咖哩，在85天內成功瘦下21公斤！到底咖哩有怎樣的魔力？日本漢方學家丁宗鐵醫師及飲食健康專家南惠子不約而同指出，辛香料有助於喚醒身體機能、加速代謝燃脂、抑制脂肪堆積。早餐吃自製咖哩飯，等於在一日之始就按下瘦身開關，當然可能瘦身。

一早吃辛香料啟動瘦身開關、抑制脂肪堆積
為什麼吃咖哩能瘦身？在正常狀況下，白天交感神經活躍時，才能夠提高警覺力、專注力；反之，夜晚當副交感神經當家，就會讓人鬆弛休息、進入睡眠狀態。丁宗鐵醫師指出，咖哩中的小豆蔻、茴香及丁香等辛香料，有助於讓夜晚活躍的副交感神經交棒給交感神經。

喚醒交感神經有什麼好處？丁宗鐵醫師在著作《「カレーを食べる」と病気はよくなる》（暫譯：咖哩健康術）中提到，藉由活化交感神經，可以提升基礎體溫、促進新陳代謝，咖哩的另一樣材料薑黃，則可以刺激腎上腺素分泌，避免脂肪堆積，還能保肝、防失智。

而咖哩中的其他食材如生薑、辣椒等，根據飲食健康專家南惠子的說法，薑酚及辣椒鹼同樣有助於刺激交感神經，使人心跳加速、呼吸變快、體溫增高。在一天之始不僅能活化腦部、促進腎上腺素分泌，提神醒腦，還有抑制脂肪堆積形成的作用。

不用市售咖哩塊、搭配米飯吃，兩原則開心瘦身
【原則一】使用健康咖哩粉
市售咖哩塊油脂、含鹽量過高，且使用多種添加物，想要吃咖哩瘦身，不妨參考日本秋津醫院的院長秋津壽男醫師提出的健康咖哩食譜。配料則可以選擇低脂的紅肉、去皮雞肉、當季蔬菜及豆類等。由於一再加熱會使辛香料失去作用，建議將食材切細，節省早上烹調時間。

秋津醫師的咖哩粉配方
小茴香籽20克、胡妥20克、小豆蔻5克、丁香5克、肉桂2克、肉豆蔻2克、多香果6克、芹菜種子8克、蒔蘿種子 6克、鼠尾草3克、葫蘆巴 10克、八角茴香2克、葛縷子4克、茴香4克、月桂4克、紅辣椒2克、黑胡椒5克、薑2克、薑黃10克

◎混和材料即可，約120克，可以存放半年。
◎四人份的咖哩使用份量為四大匙咖哩粉，依照一般烹煮咖哩的方式來料理即可。
【原則二】搭配米飯一起吃
提出「早餐吃咖哩瘦身法」的丁宗鐵醫師，本身也靠著早餐吃咖哩，在15年內慢慢瘦下15公斤。他表示，咖哩必須搭配米飯一起吃，因為若是身體缺乏能量，可能會將構成肌肉的蛋白質分解為醣分以獲取能量，如此一來肌肉流失將導致基礎代謝率也跟著下降，得不償失！
建議在早餐時，將米飯和咖哩（各200公克）一起拌著吃，米飯可選擇營養價值較高的糙米飯或是什穀飯，就能促進代謝及熱量消耗，並向大腦發出飽足訊號，避免吃進多餘食物。而午、晚餐也建議先吃到八分飽再吃喜歡的東西，並視腸胃機能調整早餐的內容。

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睡前1分鐘！不讓今天的水腫變成明日的負擔

久坐、運動不足造成的下半身水腫，久而久之容易變成難以消除的肥胖讓人雙腿看起來越來越粗。如何讓每天水腫的身體不帶到隔天，只要睡前花1分鐘做兩個動作即可！日本知名美容美體網站美Ranger專欄作家繼田理惠提供兩個簡單又不耗費大量時間的伸展動作，易於天天實行，一覺醒來就像是身體reset，讓你每天都神清氣爽。
【不讓今天的水腫變成明日的負擔】
動作1
1.儘量打開雙腿坐在地上，使骨盆直立


2.前後搖動身體約30秒

這個動作可以刺激大腿內側的內轉肌，增加血液循環消除水腫。
★POINT：可以試著每天增加 一點雙腳打開的角度提升運動效果！
動作2
1.雙手抱膝坐，上半身往下躺

2.手扶腰，抬高並彎曲腰部使膝蓋靠近臉部

3.雙手放下貼地維持30秒後放下腰部使屁股著地再慢慢放下雙腳回到仰躺姿勢

★POINT：放下雙腳時速度放慢還可以鍛鍊到腹部，順便瘦肚子！

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沒毅力不挨餓也能瘦！每天定格10秒鍛鍊深層紅肌

想減肥，卻老是敗給食慾、忙碌跟毅力不足嗎？由長谷接骨院院長・長谷慎一先生監修的日本婦女雜誌《主婦の友》（暫譯：《主婦之友》）中，介紹了同時適合懶人與忙人、節省時間又不用刻意節食的「十秒鐘瘦身操」！
定格10秒鐘就能瘦身？活用「紅肌」 三餐照吃也可以瘦
沒有必要刻意不吃晚餐或是油炸食物！主婦之友的文章指出，刻意的節食反而會造成反撲，只要不暴飲暴食並維持營養均衡，既不必省去晚餐，也不用拒絕偶一為之的油炸食品。
「十秒定格瘦身法」是以超簡單、省時而且不必刻意節制為宗旨，透過設計過的動作，鍛鍊平時幾乎不會動到的深層「紅肌」（red muscle)。
文章指出，在激烈運動的時候，很少刺激到紅肌；反而是緩慢的動作才會運用紅肌。深層的紅肌受到刺激後，就會燃燒多餘脂肪，緊實身材，達到比起體重減輕、更著重於改變體型的效果。
10秒定格瘦身術 做法
腰部 
1.雙手平舉，與肩同高，掌心向上且指尖伸直。
2.下半身向左側有意識地扭腰，右腳腳趾朝向9點鐘方向，左腳自然地移到身體後方，上半身仍面向正面。姿勢固定後維持十秒鐘。完成後換右邊。



蝴蝶袖1.面向前方，雙臂儘量後舉，並保持平行。


2.掌心朝下，指尖則筆直地指向後方。姿勢固定後維持10秒鐘。



腳
1.挺直背脊，雙腳打開與肩同寬，腳成內八狀，腳尖約距離15~20公分。
2.將力量注入膝蓋，並注意臀部不可向後翹。姿勢固定後維持10秒鐘。


若行有餘力，同時也可以再做一組「外八」訓練，可以改善O型腿，增進美腳效果。



臀部
1.抬頭胸，眼睛直視前方，從股關節開始，向後抬起左腳，且不可彎曲膝蓋或身體前傾。
2.左腳腳趾不可碰地，且與右腳後跟相距約20~30公分左右；左腳後跟保持在90度，有意識地提臀。姿勢固定後維持10秒，完成後換右邊。


做完一組後，建議可在做一組「抱膝運動」：舉起單腳，以雙手抱住膝蓋至胸前，維持10秒。

婦女之友建議，10秒定格瘦身操以一日二回、尤在「起床後」與「洗完澡後」代謝率提高時進行為佳；至於一天要做幾組、想要挑哪個部位的瘦身操做則是因人而異。重點在於「每天都要進行」才能瘦身。

最後，要如何確認運動之後真的有達到活絡紅肌的燃脂效果呢？
第一，運動結束之後會感到2~3天的肌肉痠痛。第二，瘦身操的見效時間因人的年齡、體質而異。記得要每天照鏡子check身材，不要放過絲毫身體的變化與瘦下來的苗頭喔！

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1天1蘋果不夠？台大醫師：2顆降膽固醇防心臟病

美國有一句流行語說：「1天1顆蘋果，醫師遠離我。」代表蘋果是公認的天然健康食品。的確，吃蘋果的好處多多，因為含有醣類、各種維生素和礦物質，對健康都有幫助；蘋果也可以做成很多種料理，大人小孩都很喜歡。現在有個研究說1天吃1顆蘋果還不夠，1天應該要吃2顆蘋果，不但可以降低膽固醇，還能預防心臟病的發生，研究刊登在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》期刊。

美國 Florida State University 的研究人員指出，研究找到 160 位已經更年期的女性，其中 80 人每天吃 75 公克的蘋果，相當於 2 顆大小適中的蘋果；另外一半的人則是每天吃 75 公克的李子，想要知道 2 種水果的效果。

研究進行的 3 個月之後，檢驗這 160 位女性的血液指數，發現吃蘋果的那一組人，總膽固醇下降了 9％，而所謂壞膽固醇，也就是低密度脂蛋白膽固醇也下降了 16％。進行 6 個月之後，膽固醇下降的幅度更大，總膽固醇部分下降了 13％，低密度脂蛋白則是下降了 24％。

研究人員表示，大約有 45％ 的女性在更年期之後，都會罹患心臟病或是中風等疾病，因為在未更年期之前，有女性荷爾蒙可以保護心血管，因此，女性罹患血管疾病的風險只有男性的 1/3，但是停經之後，荷爾蒙減少甚至消失，這樣的保護力就沒有了，同時也大大提高女性心血管疾病的風險。

而這個實驗發現蘋果的確可以顯著降低停經後女性的膽固醇指數，連帶著降低心臟病和中風發作的風險，而且對更年期停經後的女性特別有幫助。

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懶人瘦身法！17個生活小習慣就能迅速減重

健康減重，一直都是最熱門的討論話題，舉凡電視媒體、書報雜誌甚至網路，總會有人分享如何成功減重，但最讓上班族感到沮喪的就是工作太忙碌，根本擠不出時間來做這些健康減重的項目，例如：找時間運動，找時間做飯，找時間參加減重班等，根本不可能。其實忙碌的上班族也能成功減重，只要從你日常的"生活小習慣"著手，就能效果顯著。根據美國CNN網站6月份的健康新聞，讓潘老師帶你深入了解，17個能讓上班族迅速減重的生活小習慣。

1.拋開"零或壹"的錯誤心態：維克森林大學（Wake Forest University）健康暨運動科學系副教授卡圖拉（Katula）博士表示，當你邁向更健康生活方式時所做的每一個步驟都非常重要，許多人會花一個鐘頭上健身房鍛鍊或吃上一整天的減重餐，但如果因為忙碌無法達到預期標準，就會立刻頹廢沮喪，心生放棄減重的念頭。不要僅看一時的成敗與否，而應著眼於可以讓健康加分的任何一個小動作。舉例來說，你今天忘了去健身房，並不代表著在一天中其餘的時間都不需要注意熱量攝取的多寡。要拋棄"零或壹"的概念，取而代之的是聚沙成塔的概念。現代人生活忙碌，無法整碗捧去，必須一點一點的拿。

2.每餐少吃一點，真的非常容易做到：不需要餐餐自己煮，或吃減肥餐來減肥，你只需要在目前的餐點中少吃一點就行了，一般人每天約須消耗掉1200~1500大卡的熱量，如果想要持續健康減重，就是每餐少吃或者跳過甜食，一點也不困難。

3.正餐不能省：這個論點非常重要，人體一旦超過4~5個鐘頭不進食，會讓新陳代謝速率減緩，影響血液中荷爾蒙與胰島素的濃度，且長時間不吃，當你終於可以吃飯時，常常又會吃過量。許多過重者都是因為生活太忙碌，而沒有規律進食所導致，有些人早上只喝一杯咖啡，直到傍晚，都沒再吃進真正的食物。這樣血糖不穩定，就很難瘦下來，最好是要規律進食，一日三餐，定時定量。

4.利用片段時間來運動：每天預留30分鐘或60分鐘的時間鍛煉是最理想狀態，但由於太忙碌，可能找不出整段完整的時間，這時你就應該利用片段時間來運動。舉例來說，你可以將鍛鍊時間分配到一天中不同時段：早上走路10分鐘，中午走路10分鐘，晚上跳繩10分鐘，把它變成習慣，如此就可達成一星期運動150分鐘的目標。規律持續的運動，就符合積少成多的理論，也是最省事的減重方式。

5.小幅度更動原來的餐點內容：小幅度更動食物的方式也和利用短時段運動的拆散原理是一樣的，比較容易執行，例如：從漢堡裡將乳酪去掉，或是從千島醬換成和風醬等諸如此類的方式。還有你平常喝的飲品也可以用這樣的方式，不限於固體食物，像是原本喝可樂、汽水可以換成蘇打水中放入半顆檸檬，或咖啡少糖/無糖，都能夠讓你一年內掉個好幾磅。不求速成，但求長長久久。

6.能站著就不要坐：久坐不利於你的心臟、大腦，當然，還包括你的腰圍。趕快將屁股從椅子上移開，增加站立、行走或是鍛鍊的時間。這樣做也許不一定對體重下降有幫助（如果有，當然更好），但卻可以持續維持你減下來的體重，不要小看這個生活小習慣。如果你的工作沒辦法讓你站著一段時間，那就趁早上搭車、開小組會議、晚上跟朋友通電話、甚至是看電視等時段，讓自己站起來，不要坐著。

7.確定睡眠充足：當你覺得白天時間不夠用時，或是當你想要規律運動而硬擠出時間時，通常就會更晚睡或更早起。但是這樣的策略很可能會適得其反，因為睡眠時間不夠，表示你體內的組織器官沒有時間進行適當的修復，以便維持正常的運作功能。所以睡眠時間及質量一定要足夠，加上少吃和多動才更有可能達到減重的目的。

8.聰明使用週末：即便上班已經讓你累垮，但至少還有2天的週末時間，妥善規劃，可以讓你去添購健康食材，並準備下一周餐盤的菜色。此外，你也可以利用這2天，進行較長時間的鍛鍊項目，如果你能在週末運動120分鐘，那麼在週間就可以花較少的時間，也就能輕鬆達成一週運動150分鐘的目標了。

9.保持與朋友及家人間的互動：沒有人是可以離群索居的，與家人和朋友互動是我們生活當中，很重要的一部分，在時間相對困難的情況下，何不將健身與互動合而為一，不需要為了運動刻意跑去健身房，可以跟朋友和家人一起去爬山、騎腳踏車、打球，甚至只是散散步都好。無論哪一種方式，積極與他們保持互動，是促使你減重堅持下去的原動力。

10.偶爾使用高強度間歇訓練法：許多研究結果指出，想要減脂其實並不需要耗個把鐘頭在健身房，20分鐘的高強度間歇訓練法（high intensity interval training, HIIT）比運動45分鐘燃燒更多的熱量。嘗試看看這種鍛煉法，你可以從事跑步、快走、跳繩，或任何型態的有氧運動，先暖身5〜10分鐘，之後全力衝刺30秒，再切換到較緩慢的狀態45秒。重複這樣的運動時間與強度共五次，最後5〜10分鐘讓自己慢慢緩和一下。但是有慢性疾病的人例外，必須先諮詢醫師。

11.健康餐點有捷徑：過去總認為包裝食品不健康，全部都要自己煮，現代人如此忙碌，哪有可能。潘老師要說的是某些冷凍及預製（pre-made）食品是可以讓健康餐點即刻上桌的，不必花很多時間在煮飯上。例如：你可以買烤雞，去皮後切片，放在一盤生菜沙拉上面，立刻就是一道健康餐點。特別提醒，由於烤雞含鈉量較高，所以要注意減少再從其他食材攝取更多的鈉。另外，許多冷凍蔬菜也是很好的選擇，例如：冷凍花椰菜、冷凍碗豆，以及冷凍紅蘿蔔丁，既省時又健康。

12.家裡就是你的健身房：去健身房，光來回的交通時間，就不划算，更遑論花錢，其實在自己家裡就是快速燃燒卡路里的最佳地點，也不需要額外添購運動器材，只要把瑜伽墊鋪在地上，架好落地鏡，就可以開始活動你全身的筋骨囉！

13.善加利用高科技產品：大多數人不會去認真計算你一天中所有吃下去的熱量、消耗掉多少熱量、應該採取哪些步驟來減重等等，因應廣大市場需求，現在已有健康追踪手環（fitness tracker），可以節省想要認真減重者的時間，使其更能夠遵循具體可行之計劃並能輕鬆達成每天之目標或卡路里消耗。有些健康追踪手環還能自動幫你計算飲食中卡路里的總量並記錄你膳食中的營養成分喔！

14.善用社群網路的力量：2014年倫敦帝國學院（Imperial College London）的研究發現，善加利用社群網路，它可以發揮現實生活中“減重支持團體”的功能，目前有許多知名的減重主題網站，如：Weight Watchers等。所以現在就加入Instagram的健身團體，去Tweet分享你的皮拉提斯（Pilates）課程，或是發起Facebook的減重群組，尋找志同道合、目標一致的朋友一同來幫忙，就能事半功倍。

15.多吃高纖食物：有一個不需挪出額外時間的瘦身絕招，那就是每天至少吃30公克的纖維質（來自天然食材，而非補充劑）。麻薩諸塞大學（University of Massachusetts ）馬雲生（Yunsheng Ma）醫學博士一項研究報告指出，想減重的人總認為複雜的飲食建議很難持續，其實只要增加纖維素的攝取，就是減重的良方，道理很簡單，像是吃全穀類、豆類及蔬果富含纖維素的食物，就會讓你有飽足感，如此一來，你的胃就裝不下那些高熱量的垃圾食品囉！

16.讓壓力有宣洩的出口：生活壓力的大小與腰圍的長短成正比，體重除了與食物攝取、運動量有關外，也和壓力調適息息相關，因為壓力會影響食慾和食物種類的攝取，還會影響身體對於卡路里的處理運作方式。常常聽說有人因為情緒因素，暴飲暴食導致肥胖，所以將心理壓力調適好，對減重也會有很正向的效果。

17.做事要有優先順序：大部分減重失敗的人，總歸咎於太忙碌沒有時間，這時，請你認真、仔細的回想一下，到底有哪些事佔用掉你的時間？善用你的每一分鐘，找出更有效率的工作方法！

親愛的忙碌上班族朋友們，看完這17個生活小習慣，你再也不能用我每天都很忙，找不出時間來執行減重計畫當藉口，潘老師為你加油，健康生活，就從現在開始！祝你/妳減重成功。

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減重、防口臭！4種你意想不到的椰子油功用

什麼？椰子油可以幫助減肥！到底是有什麼厲害的成分內涵其中呢？

椰子油中大部分是中鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸能充分被肝臟代謝成能量，不容易形成體脂肪。日本抗老權威白澤卓二表示，中鏈脂肪酸經由肝臟分解後會形成酮體，酮體可以抑制、降低血中血糖和胰島素的濃度，並促進體脂肪燃燒。另外椰子油也可以潤腸通便，對消解宿便十分有效！

功效

（1）瘦身：飽和脂肪酸通常都是動物性脂肪、長鏈脂肪酸。植物性脂肪的椰子油，其中5～7成為中鏈脂肪酸，剩下的為長鏈脂肪酸。中鏈脂肪酸比長鏈脂肪酸更好利用，也較不易囤積成體脂肪。

（2）預防口臭、牙周病：椰子油中豐富的中鏈脂肪酸具有抗菌、消炎作用。實行用椰子油漱口10～20分鐘的「油漱法」，就可以有效預防口臭和牙周病。

（3）預防、改善阿茲海默症：當阿茲海默症患者腦部無法有效利用葡萄糖時，酮體便可以代替葡萄糖作為大腦的代替燃料，並有效改善失智症的認知功能。

（4）預防乳癌：最近研究發現，椰子油中的酮體可以抑制乳癌。酮體可以使血中的胰島素濃度下降，並且抑制乳癌的生成。

應用
（1）代替糖加進咖啡（飲品）中。
（2）代替奶油，作為吐司抹醬。

椰子油沙拉醬汁

材料：椰子油1又2/3大匙、小番茄5個、洋蔥1/8顆、醋100毫升、鹽1小匙、砂糖1又2/3大匙、蜂蜜1大匙、橄欖油5大匙、番茄醬1又2/3大匙。

作法：
（1）小番茄和洋蔥切成末。
（2）鍋中加入醋、鹽、砂糖、蜂蜜開小火熬煮，煮到鹽和砂糖溶解關火將之冷卻。
（3）在（2）中加入（1）、橄欖油、椰子油、番茄醬後混和均勻即完成。

＊食用椰子油還是要注意，適量攝取勿過量。

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老是腿開開坐著？每天躺著做這個動作，瘦出美腿！

走路時，大腿內側的贅肉總是磨來磨去「黏條條」嗎？日本知名瘦身教練EICO提醒，夏天即將來臨，大腿之間還是一點縫隙也沒有，不僅外觀不好看，贅肉長期摩擦下來還有可能生成汗疹，造成多餘的皮膚問題！
下半身的肥胖、大腿內側沒有縫隙到底該怎麼改善呢？EICO教練特別指出，造成大腿內側贅肉橫生、毫無間隙的原因，除了肥胖，其實還可能源自于日常生活中不經意的四個小習慣！
1. 坐著的時候不自覺地大張膝蓋膝蓋往外擴，意味著大腿內側的肌肉不足、無力，放任下去可能生成多餘贅肉。
2. 鞋底外緣嚴重磨損走路時重心偏移至身體外側，身體重量多靠大腿外側的肌肉在支撐，磨損鞋底，同時導致內側肌肉鍛鍊不足。
3. 持續忍痛穿著不合腳的鞋子鞋子不合腳，不僅容易造成腳底破皮、起水泡等問題發生；走路時重心也難以平衡，導致腿部肌肉運用不均，尤其小腿後側的「腓腸肌」過度使用就會形成「蘿蔔腿」。
4. 在家穿著過大的拖鞋走來走去拖鞋若太大，容易養成走路時腳往外側拐、重心歪斜的壞習慣。
一天三組內收肌鍛鍊操 簡單製造大腿縫隙 
EICO教練認為，想要瘦出大腿縫隙，光靠飲食控制是遠遠不夠的！除了改掉讓身體重心偏移的壞習慣，還要著手訓練大腿內側的「內收肌」，方能有效減掉內側贅肉、塑造大腿完美曲線！
步驟1. 側躺，將右手腕置於頭下，左手掌心貼向地板。位於上方的左腳向前伸出，膝蓋以下貼至地板上，保持腳尖朝前、膝蓋彎曲呈90度的姿勢。
步驟2. 右腳微微向後挪動三公分左右，儘量向上抬高，同時注意彎曲的左腿不可以離開地面後，維持20秒。接著換邊做一回為一整組，一天重複三組。

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紅茶新配方！1天3杯輕鬆甩掉內臟脂肪又安眠

腹部、腰部是讓廣大女性感到最不安的部位，不論什麼季節都想儘辦法用衣服修飾。想要輕鬆瘦下腹部周圍脂肪，穿衣服不再遮遮掩掩，只要一天喝三杯紅茶就可以辦到！

紅茶有排出體內多餘脂肪的作用，還可以溫暖身體。一天喝超過2杯紅茶，除了可以減少內臟脂肪，如果在用餐時到飯後30分鐘內飲用紅茶，還可以抑制脂肪吸收，而紅茶所含的咖啡因則可以促進脂肪燃燒。

根據歐洲營養學期刊2014年刊載的研究顯示，8821位45~89歲男女當中，一天喝2杯以上紅茶的人，腰圍與BMI值都比一天喝不到一杯的人還低。

不過咖啡因會影響睡眠，如果是容易睡不著的人儘量在中午前喝完，傍晚到晚上這段時間就避免攝取。另外，比起綠茶，紅茶是比較常經過調味才飲用的飲料，為了不破壞肌力瘦身效果，一定要忍住不加糖。如果想調味，可以試試以下的做法，增添口味變化又不影響效果。

1.紅茶+紅酒---在寒冷的冬夜代替晚酌

紅酒與紅茶都含有多酚。在一杯紅茶內加入約15ml的紅酒，可以促進血液循環，讓身體溫暖起來達到安眠的效果，建議晚上睡不著的人可以嘗試。

2.紅茶+生薑---明顯感受到身體溫暖了起來

日本保健權威石原結實醫師建議，可以把大約10g的老薑磨成泥狀後，用紗布包裹絞出薑汁，加入5cc（約10滴）到熱紅茶裡。可以明顯讓身體暖和，促進代謝，解決身體虛寒的問題。如果覺得薑的味道太嗆辣，則可以加入少許蜂蜜或黑糖。

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不只消除蝴蝶袖！2個動作有效預防五十肩

​夏天將至，卻因為鬆垮垮的上臂羞於見人，不敢穿上涼快的無袖衣服？由於現代人長時間坐辦公桌又姿勢不良，缺乏鍛鍊手臂及肩膀，造成肌肉失去彈性而鬆弛，不但手臂線條不佳，各種疼痛也跑了出來。

想要解決掰掰肉、蝴蝶袖，有3個關鍵肌肉你一定要知道。

第一個是分佈在鎖骨到肩膀周圍的「三角肌」，舉起放下手、跑步擺動手臂時都會用到這塊肌肉，一旦衰退的話就可能變成斜肩。

第二個是「二頭肌」，橫跨肩關節到肘關節，為手臂肌肉中最孔武有力的，提重物、抱小孩都少不了它。

最後一個是負責控制手肘伸直的「三頭肌」，像是投球或開門，包覆範圍從肩膀到手肘，討厭的「掰掰袖」也是三頭肌衰老惹的禍。

藉由運動上面3個肌肉來消除蝴蝶袖，不僅穿衣服好看，還可讓頸部到肩膀、腰部及背後的肌肉放鬆、肩胛骨歸位，進而改善肩膀僵硬、頭痛、腰痛、背痛，日本知名運動俱樂部RENAISSANCE企劃開發、人材教育指導人安藤譽還認為可以預防五十肩等肩關節症狀，整個人看起來身材精實、姿態平衡，活力又有朝氣。

日本專業美容師土井千春表示，瘦下手臂時還能連帶刺激頸部後方、肩胛骨周邊、腋下、腎臟周圍的褐色脂肪燃脂，遠離肥胖。另外，手臂和頸部之間有血管相連，活動手臂可促進頸部四周血液循環，進一步改善手腳冰冷等情形。

平常走路時有意識跨大步、擺動手臂，增加肩膀與手臂肌肉的活動機會，再配合安藤譽設計的兩個超簡單體操，趕在夏天來臨之前練就美美的手臂曲線！

【基本姿勢】
好的站姿是消除掰掰肉的第一步！站在牆壁前，確認後腦勺、肩胛骨、腰以及腳後跟貼在牆上，後腰與牆壁距離1根手指頭寬。

【寶特瓶啞鈴操】
步驟1：手肘伸直，手腕位置比身體稍稍向前一點且不亂晃動，穩穩握住寶特瓶。

步驟2：收起腋下，手肘貼在身體兩側，兩手握住寶特瓶往胸前抬起。記住不要打開腋下，手肘也勿往前突出。

步驟3：保持身體軸心不動，兩手朝上舉起。手肘伸不直也沒關係，但切記不要為了伸直手臂而過度挺腰，使身體往後倒。

【桌子練臂操】
步驟1：準備一個高度在臀部附近的桌子，視線往前，手臂打開寬度稍微比肩寬寬一點，兩手抓住桌緣，一邊吐氣，一邊慢慢彎曲手肘。

步驟2：手肘彎曲幅度增大，臀部沿著桌子直直往下坐，2～3秒後手肘成90°角。若感到胸口不舒服的話，可將雙手擺在更外側，減輕負擔。

步驟3：意識身體的重量，慢慢伸展手肘，回到步驟1的姿勢。手肘沒全打直也沒關係。

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4分鐘燃脂12小時！非瘦不可的TABATA間歇訓練

你是否曾立下「我要開始運動」、「這次一定要變瘦」的心願，最後卻因為「加班沒時間」、「做這麼久卻一點瘦的跡象都沒有」而中途放棄？如果有的話，一定要試試現在最夯、風靡全歐美、紅到全世界的「TABATA間歇訓練」！

這項運動是由日本科學家田畑泉博士所研發，它與其他耗時、耗力、還看不見成果的運動相比,最大的賣點就是只要4分鐘便能高速肌力，很快就有運動1小時的效果，持續燃脂的時間甚至可長達12小時！

簡單來說，TABATA間歇訓練是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動，完成一組動作只需20秒，之後可休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，總共4分鐘。

這樣的間歇訓練的強度高，且同時使用有氧及無氧耐力，因此比一般運動的燃脂效果更強。就算停止，身體仍會以為還在持續運動，所以會不斷燃燒卡路里，成效驚人。

因此，如果你是沒空卻想運動的大忙人、想瘦卻一直瘦不下來、一直苦於練不出好看的線條......,這套「TABATA間歇訓練」將是你最好的選擇。不用再上健身房，時間短卻更有效，更棒的是，不花半毛錢!



最棒的燃脂運動──TABATA間歇訓練的4大魅力！
許多歐美名模、演員、歌手都是TABATA間歇訓練的忠實擁護者，大明星布萊德彼特就算年過50，仍保有無贅肉的精壯身材，都得拜這套運動所賜。

1.  4分鐘就有感

運動效果首重的是「強度」，而非「時間」，所以如果只是輕鬆地跑跑步、騎腳踏車，就要花上較多的時間來活絡心跳速率與新陳代謝，若想減肥的話，就必須更加努力且花費更多時間運動。但是，「TABATA間歇訓練」能在幾秒鐘的時間內提升新陳代謝與心跳速率，比起跑步1小時，不如運動4分鐘更能看到明顯效果。

2. 快速減少體脂肪

間歇訓練屬於高強度運動，相較於其他運動，心臟會跳得更快速，也會更快提升新陳代謝，有助於更早燃燒體脂肪。此外，運動結束後也會因高強度運動帶來的攝氧量，讓身體猶如持續在運動，同時燃燒體脂肪。這樣的效果短則1小時，長則維持12小時，可說是燃燒體脂肪最便捷的方法。

3. 同時鍛鍊肌力與耐力

為了燃燒體脂肪而只做能減輕體重的有氧運動，不做肌力運動，一旦停止運動，便很容易胖回去，所以必須甩掉體脂肪、練出肌肉才能提升基礎代謝量。間歇訓練同時屬於有氧及肌力運動，也不需改變器材或運動方式，因此能快速燃燒體脂肪，鍛鍊肌耐力。

4. 能增強自我毅力

「1天運動4分鐘」聽起來似乎很鼓舞人心，但因為期間是做20秒、休息10秒，使許多人在實際做時，會覺得20秒如同20分鐘之久。不過，只要想到「撐過20秒就結束了」，大多數的人都不會半途而廢，進而能夠增加個人毅力。

做TABATA間歇訓練時，一定要注意的事

進行TABATA前，請務必做好暖身運動和伸展操，並在體力得以負荷的範圍內進行。此外，因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動，服用高血壓藥的患者，或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者，在進行間歇訓練前，一定要先詢問醫生。

兩款有效運動！

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【瘦身心得】瘦了25公斤！運動前我都這樣暖身

運動前暖身，常常是開始運動的新手甚至是老手都很容易忽略的一環，很多人很熱血的一頭熱開始運動，結果沒有暖身，一下子就運動傷害，或者肌肉拉傷，然後就從此不再運動了！尤其是如果天氣冷時，更需要做一些暖身先讓身體warm up再開始運動，才不會造成運動傷害。

運動前暖身的目的

(1)可以讓肌肉跟關節先伸展開來跟熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。

(2)可以讓心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈運動，對於心臟比較容易造成傷害。

如果是沒有準備就忽然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成風險，還是呼籲大家就算在家運動，尤其是做TABATA之前，都要先充份暖身喔。

一般我們分為運動前的「動態暖身加伸展」跟運動後的「靜態伸展」。(同場加映：全世界最好的伸展！一個動作活化關節啟動核心肌群)

運動前的暖身動作約5~10分鐘即可，每個動作約做10~20秒都可以，拉筋的時候也記得不要一開始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。

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瘦身諮詢師排第1的減重食品！吃對了，從小腹開始瘦

「減少熱量攝取就會瘦」是每個人都知道的觀念，因此幾乎每個人減重時會採取的第一個行動就是節食，雖然瘦得快，卻常因此開始掉髮、沒有力氣、情緒持續低落，最糟的是，幾乎每個人在恢復正常飲食後就開始快速復胖！

現在就讓專家來教你不用節食也會瘦的減重方法！日本知名的減重諮詢師柏原幸代在《超驚人！餐餐吃飯讓你瘦──米飯瘦腹力》一書中指出，許多醫師和營養學家都認為米飯是最棒的減重食品，但大眾卻普遍認為「吃飯容易胖」。

其實，米飯含有許多人體必須的營養素，適量食用米飯有助於全身的代謝活性化，而且這些營養素，對於解決便秘、美肌、抗老都很有效。還在認為吃飯會胖嗎？快來看看專家怎麼說！

三餐吃米飯，快速瘦小腹！

米飯富含膳食纖維與優質礦物質，能有效清除腸道內的垃圾，讓排便變得更順暢、解決便秘困擾，皮膚也因此變得Q彈水嫩。

在連續十天實行三餐吃米飯的計畫後，大部分的人都會發現肚子變得平坦了，這是因為米飯含有能幫助脂質和醣類燃燒的維生素B群和有助活化代謝的鎂，特別容易消除肚子的內臟脂肪。

米飯六成、配菜四成

隨著生活日漸富裕，餐桌上的菜餚數量也跟著增加，再加上飲食西化，很多人改以麵條、麵包等小麥製品做為主食，導致米飯的消耗量大為減少。另外，現代飲食會攝取到的脂質過多，肥胖人口也越來越多，這是因為脂質多的飲食，會讓人飽食中樞變得遲鈍，造成怎麼吃都不會飽的情況。

由於米飯的脂質含量很低，所以不管和什麼樣的配菜一起吃都不容易胖，只要維持「碳水化合物60％、蛋白質15％、脂質25％」的飲食比例，便能將飲食所攝取到的熱量有效燃燒，只要維持這樣的營養平衡，身體就容易得到滿足；相反的，當身體無法獲得充足的營養，也就是光吃速食、加工品、點心這類「空有熱量卻沒有營養」的食物，就會漸漸成為不易燃燒熱量且代謝不良的體質。

比糙米更好的「雜糧飯」

雜糧比白米含有更多的維生素和礦物質，其中富含的膳食纖維具有良好的整腸效果，也是雜糧飯的一大賣點，三餐改吃雜糧飯，有益健康。

這時候一定有人懷疑，糙米對人體也有很多好處，吃糙米跟雜糧飯到底哪種比較好呢？很多人為了健康而改吃糙米，卻不知道糙米因為較難消化，反而容易造成胃腸的負擔，甚至可能引起胃痛或胃脹氣，所以胃腸不好或咀嚼習慣差的人，突然改吃糙米恐怕反讓營養吸收力變差，改吃雜糧飯會比較適合。另外，醫療界也證實糙米會阻礙礦物質的吸收，讓新陳代謝變慢，所以長期吃糙米的人肌膚容易暗沉、變黑、乾燥。（同場加映：豆腐、糙米天天吃一定健康？這樣吃絕對NG！）

從今天開始，把三成的白米換成雜糧吧！雜糧的粒狀口感會讓人在無意識中好好的咀嚼，除了促進消化吸收外也更容易獲得飽足感，而且因為沒有特意減少食用的分量，所以也不用擔心日後復胖的問題。

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一日瘦身飲食表，點心3點吃不發胖、睡前吃優格清腸消便秘！

明明已經很努力控制飲食，卻還是瘦不下來！你，也有這樣的困擾嗎？金丸繪里加表示，其實問題出在搞錯飲食的「時間」！

金丸繪里加是日本營養管理師、女子營養大學講師，她認為，人體有容易堆積脂肪的時間帶，只要避開那段時間飲食，並搭配正常的生活作息，健康減重並非難事！

還在煩惱減肥時該怎麼吃？跟著金丸繪里加提供的一日瘦身飲食表一起按表操課吧！

【早上6:40】補給水分：喝溫水提升排毒力

金丸繪里加表示，睡眠中約會流一杯水的汗量，因此起床後必須先補充水分，並加速排泄體內的老廢物質。另外，比起冰水，溫水較不會傷胃，溫暖內臟。

【早上7:00】吃早餐：600大卡啟動瘦身開關

早餐是一天中最重要，卻也最常被忽略的一餐。金丸繪里加表示，營養均衡的早餐能提高代謝能力，幫助身體進入瘦身模式。早上沒時間的話，買個起司三明治，搭配一碗便利商店的速食湯，就能攝取到多種營養。另外，再加個優格，一舉改善便秘問題。

【早上10:00】點心時間：喝1杯蔬菜汁

若早餐吃得較少，感到微微飢餓時，不妨來一杯蔬菜汁吧！金丸繪里加表示，蔬菜汁能補充日常攝取不足的蔬菜以及水分，且自然的甘甜味道也能帶來飽足感。

【中午12:00】吃中餐：確實攝取澱粉及蛋白質，500大卡為佳

金丸繪里加指出，中餐是為了提供下午的活動所需的能量，因此一定要好好攝取澱粉、蛋白質、纖維質等各種營養素。

【下午3:00】點心時間：4點以前吃，最多200大卡，甜食可

金丸繪里加表示，下午2～4點是身體最不易囤積脂肪的時間帶，因此享用一下甜食也沒關係，只要控制在200大卡以下即可。建議食用含有豆類或堅果的點心，不僅有飽足感，還可一網打盡人體所需的營養。

較晚吃晚餐的人喝新鮮果汁，補充糖分和維他命Ｃ

由於建議較晚吃晚餐的人在傍晚先吃東西墊墊胃，因此點心喝果汁即可。橘子等柑橘類的新鮮果汁含有能轉換為能量的糖分，以及現代人缺乏的維他命，且富含檸檬酸，幫助趕走疲勞。

【晚上7:30】吃晚餐：400大卡，控制脂質與澱粉的攝取量

金丸繪里加表示，晚上人體容易囤積脂肪，建議晚餐在晚上9點前食用完畢，並且減少脂質與澱粉的攝取量。少吃一點白飯，蛋白質則以雞肉或白肉魚為主。

【晚上9:00】宵夜時間：嘴饞的話就喝優酪乳

雖然說晚上吃宵夜易胖，但金丸繪里加表示，10點以前吃完就可以了。建議選擇低脂肪優酪乳，補充蛋白質，熱量也不會太高，還有助清腸道解便秘。

【晚上11:30】補給水分：花草茶助眠

金丸繪里加表示，飲用花草茶補充水分，並且幫助入睡，讓身體獲得充分的休息，隔天也較不會賴床。穩定的生理時鐘，減重效果也跟著提升！

＜較晚吃晚餐該怎麼辦？＞
有沒有過這樣的情況？有時候加班太晚，導致晚飯時間推遲，下班後為了犒賞自己一日的辛勞，雞排、珍奶樣樣來，沒有節制大吃大喝一頓，體重也跟著多了好幾公斤？以下金丸繪里加教你晚吃飯也吃不胖的兩個小祕訣！

【下午6:00】小晚餐：晚餐主食提前吃，約200大卡

若是九點之後才能吃晚餐的話，建議先吃飯糰等主食，不但避免長時間持續空腹狀態，並減少晚餐食量，防止體脂肪堆積。

【晚上10:30】吃晚餐：選擇好消化、不易囤積脂肪的配菜

由於晚上10點之後是食物轉換為脂肪蓄積的大好時機，金丸繪里加建議，選擇脂質較少的豆腐食品作為蛋白質的來源。而且吃飽後過一兩個小時就要就寢，將含有大量食物纖維的蔬菜以炖煮的方式作成濃湯食用，幫助消化，讓消化器官能夠在睡眠中好好休息。

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三個月瘦10公斤！運動員的祕密減肥法

每當夏天要去海邊玩水，最害怕穿比基尼時肚子上的一圈游泳圈出來見客。運動教練金塚陽一訓練過無數運動員，他依據經驗寫成《運動員的祕密減肥法》（暫譯）一書，告訴讀者其實只要改變生活習慣，就能像書中提及的成功例子，三個月就瘦下10公斤。

作者金塚陽一畢業於日本體育大學，之後赴美攻讀體育教練。回國後立刻被選為奧運訓練指導員，藉由所學有效幫助選手們快速提昇實力。金塚曾任運動品牌PUMA的塑身、慢跑顧問，也活躍於各種運動訓練的講習活動。他認為瘦身並不困難，而是許多人沒有做對方法，因此撰寫《運動員的祕密減肥法》，告訴大家6項減肥常識，以及60項生活守則。這本書究竟告訴了我們哪些秘密呢？

◎ 6項減肥常識
常識1：不睡的人不會瘦
常識2：不泡澡的人不會瘦
常識3：腸道藏污納垢的人不會瘦
常識4：不喝水的人不會瘦
常識5：一天不吃3餐的人不會瘦
常識6：半年斷食一次

◎ 減肥的基礎：提升副交感神經作用對減肥來說，最重要的就是讓代謝順利進行，使脂肪順利燃燒，但是主掌代謝的是自律神經。因此，若自律神經失調，即便運動、節食，也會因為代謝作用太差而無法瘦下來。此外，自律神經失調會讓人難以控制食欲，因而走上暴飲暴食之路。由此可知，為了減肥成功，最重要的是調整自律神經，打造出可以流暢切換交感神經及副交感神經的身體，這才是減肥的基礎。

◎ 8項生活守則

1、泡澡後1小時內入睡
在放入微溫水（夏天約37度，冬天約39度）的浴缸裡進行20～30分鐘的半身浴，有助於流暢切換交感神經及副交感神經。睡眠中的腦部及身體修護，必須仰賴副交感神經的作用來進行，因此泡完澡之後接著睡覺，是最有效的組合。最好在入浴後30分鐘內，最慢1小時內入眠。

2、無論如何睡滿6～7小時
睡眠時間太少，代表修復時間也太短，用來修復的能量也變少。因此，本來應該在睡眠過程中消耗掉的能量會以脂肪的形式堆積，人也就漸漸變胖了。此外，人的身體在睡眠的前半段時間會修復腦部及精神面，後半段時間會修復內臟及肌肉層面，若睡眠時間太短，會造成內臟及肌肉的修復時間不足，導致機能衰退、代謝變差，因而成為難瘦的體質。

3、泡完澡沖冷水有助於燃燒脂肪
褐色脂肪細胞若感到身體寒冷，就會想要讓體溫上升而開始活化。因此泡完澡，可以針對褐色脂肪細胞集中的部位沖冷水，「非讓身體更暖和不可！」的感覺會活化褐色脂肪細胞，就可以燃燒囤積的脂肪。褐色脂肪細胞集中的部位依序為：腳掌、膝後方、股間、背後、腋下、頭頂。

4、早上泡足湯提升代謝，雙足皮膚也光滑
在桶子裡放入40度左右的熱水，雙腳泡入10分鐘左右。泡足湯時，可以刷牙、保養肌膚或整理髮型，如此就能有效活用早上忙碌的時間。要邊吃早餐、邊看新聞邊泡，亦無不可。

5、睡前務必喝杯常溫水
睡前喝杯常溫水，能促進體液循環、預防基礎代謝下降，形成易瘦體質。早上醒來、中午時也可以喝杯常溫水，補給水分。

6、一天至少喝水兩公升
水份有助於體液平衡，可以吸收養分利用及排出老廢物質，建議一天飲用兩公升以上的純水較佳。喝的時候也有秘訣，最好慢慢喝而不是一口氣喝完，因為一口氣喝完的水不會在體內久留，而會很快地變成尿液與汗水，排出體外。

7、要吃肉就趁中午
若要吃肉，白天比晚上適合。與魚相比，肉類的消化吸收較耗時，白天活動量較大，要消耗掉這些熱量比較容易，可以避免變胖。如果想吃燒肉就盡量中午吃，但是避免沾醬。因為沾醬裡有砂糖，熱量太高，建議沾鹽及麻油食用就好。

8、優格要在晚上吃
許多人認為優格要在早上吃，但是這樣很容易在排便時連同乳酸菌一起排出，達不到促進腸道健康的效果。相對地，睡前吃優格可以增加乳酸菌停留在腸道的時間，也能促進好菌繁殖，有助於在熟睡時活絡腸道好菌。如此一來，通常隔天起床時就會有便意，可以讓排便更順暢。

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2分鐘淋巴排毒術！超簡單3招徹底消水腫、減贅肉

夏天越來越近，能以圍巾修飾頸部一帶的機會也越來越少，對於為數不少的愛美女性可說是一大挑戰。其實，想讓自己看起來既健康又苗條，除了多運動、瘦小腹，消除臉部、頸部的水腫及贅肉，也是不容忽略的一大關鍵。

日本健康網站「美忍者」專欄作者玉村麻衣子認為，頸部變得粗短，可能是因為頸部本身及臉部水腫、肌肉鬆弛，或是長期駝背，導致肩頸僵硬卻置之不理，久而久之肩頸相接處也會有逐漸隆起的情形，讓脖子看起來更短。

想讓肌膚緊實，充分排掉廢物、活絡血液循環，不妨嘗試以下介紹的頸部淋巴按摩、臉部肌力操及刺激穴道法，每天只要幾分鐘，就能清爽迎接夏天。

超簡單！一天2分鐘頸部淋巴按摩排出老廢物質

日本醫學博士秋元惠實指出，許多人以為按摩臉部就可以瘦臉，殊不知全身上下有如「污水下水道」的淋巴管就在頸部匯流等待排出，若沒有打通頸部淋巴結，每天持續按摩臉部也只是讓老廢物質不斷在臉部重複循環而已！

因此秋元惠實提供了簡單的「頸部淋巴按摩」，一天只要不到2分鐘，把臉部及頸部的老廢物質排乾淨，水腫、暗沉及粉刺等小毛病也將不藥而癒。

【頸部淋巴按摩法】這樣做

1. 左手四指併攏，觸摸右耳的耳後

2. 順著右頸的肌肉，向下滑至右邊鎖骨的前頭（如圖所示）
3. 另一邊也進行相同的動作

POINT：每天早晚，左右各進行20次。

隨時做！臉部肌力操鍛練表情肌、為頸部減脂

日本健康網站「皮下脂肪を落とす簡単な方法！」（輕鬆減去皮下脂肪）指出，充分鍛練主掌臉部喜怒哀樂的「表情肌」，是減去頸部多餘脂肪的關鍵；而最簡單的鍛練方法，就是隨時隨地都能做的「臉部肌力操」。

【臉部肌力操】這樣做

〈原則〉
將下巴「上、下、左、右」活動，舌頭則以跟下巴相反的方向活動。

〈做法〉
下巴向上、舌頭向下；下巴向下；舌頭向上；
下巴向右、舌頭向左；下巴向左、舌頭向右。

按摩「肩井」、「人迎」2穴道，消除肩頸贅肉、緩解僵硬

《對症按摩消除病痛》一書指出，長期缺乏運動、姿勢不良容易導致肩頸痠痛，甚至會囤積贅肉，此時刺激穴道可以促進血液循環。例如按摩「肩井穴」能有效消除肩頸壓力，按摩「人迎穴」則有改善頸部細紋、減去肩頸贅肉的效果。

【按摩肩井穴】這樣做

〈取穴〉
乳頭向上延伸，與肩線的交叉點即是「肩井穴」。

〈按摩〉
採取按揉法，可以右手按左肩、左手按右肩的方式，力道從輕到重，按摩15～20分鐘。

【按摩人迎穴】這樣做

〈取穴〉
可採正坐姿，在頸部兩側的頸動脈搏動處、與喉結相平處，即是「人迎穴」。

〈按摩〉
採取指按法，按摩5～10分鐘即可。

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